Im Jahr 2009 bekam ich via Xing die Anfrage Texte für ein Sportfachmagazin zu schreiben. Zu den allerersten Texten gehörte ein Beitrag zum Marathontraining, den ich gerne noch einmal für Euch hier zur Verfügung stellen möchte. Viel Spaß beim Lesen.
Seitdem die moderne Technik unser Leben enorm vereinfacht, sind echte Abenteuer selten geworden. Gerade zwischen Arbeitsalltag und Familie suchen Frauen und Männer nach Abwechslung und Spaß. Herausforderungen finden viele von uns dabei in unzähligen Sportarten. Gerade die langen Ausdauerwettkämpfe wie Triathlon und Marathon sind begehrte Veranstaltungen, um sich selbst, aber auch der Familie und den Freunden die eigene Leistungsfähigkeit beweisen zu können. So erfreuen sich die verschiedenen Marathonveranstaltungen in Deutschland weiterhin zunehmender Beliebtheit – das zeigen die steigenden Starterzahlen. Doch nicht alle Teilnehmer*innen bereiten sich systematisch auf den Wettkampf vor. Der Beitrag soll Ihnen helfen die 42,195 km optimal vorbereitet durchzustehen. So schonen Sie Ihren Bewegungsapparat, und vielleicht springt dabei sogar eine neue Bestzeit heraus.
Marathon fasziniert die Menschen, und auch viele Neueinsteiger nehmen sich diese Wettbewerbe in den großen Städten zum Ziel. Allerdings kann die Teilnahme auch zu einer echten Herausforderung werden. Das liegt vor allem daran, dass ein regelmäßiges Training mit großen Umfängen unumgänglich ist. Vor allem, wenn man Verletzungen und Überlastungen vermeiden möchte, sollte das Training planvoll und zielgerichtet gesteigert und dem eigenen Belastungsvermögen angepasst werden. Einsteigern empfehle ich, bis zum 1. Start lieber etwas zu warten und nicht zu früh an einem Marathon teilzunehmen. Mindestens 15 – 24 Monate müssen Sie regelmäßig trainieren, bevor Sie ihren 1. Marathonstart anpeilen. Oftmals versuchen Anfänger schon nach kürzerer Zeit, die Marathondistanz zu schaffen (1). Allerdings besteht so die Gefahr gesundheitlicher Schäden, was daran liegt, dass der Bewegungsapparat durch das Laufen auf Asphalt sehr hohen Belastungen ausgesetzt ist (1). Verletzungen des Bewegungsapparats wie Ermüdungsbrüche, aber auch entzündliche Vorgänge könnten Ihnen dann für eine sehr lange Zeit den Spaß am Laufen vermiesen (2). Für Sie als Sportler kann sich das lange Training jedoch lohnen. Studien zeigen, dass sich die Marathonendzeiten von Sportlern im Alter von 20–55 Jahren nicht systematisch voneinander unterscheiden (3). Das bedeutet, dass junge wie alte Läufer gute bis sehr gute Zeiten – oder eben auch weniger gute Zeiten laufen. Das Alter entscheidet also nicht über die Endzeiten und somit auch nicht über die Leistungsfähigkeit! Diese Ergebnisse unterstützen die These, dass ein regelmäßiges Lauftraining mit dem Ziel, an Marathonveranstaltungen teilzunehmen, die Leistungsfähigkeit in jedem Alter beeinflussen kann. Das Laufen scheint uns also wirklich jung halten zu können. Selbst bei kritischer Betrachtung der Studie lassen sich aus den Studienergebnissen positive Wirkungen vom Langstreckenlaufen auf das Alter herauslesen (3)
Mit welchen Belastungen müssen Sie rechnen?
Gerade das Marathonlaufen wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Die meisten davon sind physiologischer Art und somit durch das Training beeinflussbar (4) So ist die Ökonomie des Fettstoffwechsels ein wichtiger Bestandteil der Leistungsvoraussetzungen. Eine weitere wichtige Größe in der Ausdauerleistungsfähigkeit, bezogen auf das Marathonlaufen, ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Allerdings ist diese nur bedingt durch das Training zu beeinflussen, da genetische Faktoren einen großen Einfluss auf die VO2max haben. Egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind, Sie sollten bei der Planung in erster Linie darauf achten, dass Sie Ihr Training an Ihrem aktuellen Leistungsstand orientieren, um Überlastungen zu vermeiden. Auch die Zielbelastung muss bei der Trainingssteuerung berücksichtigt werden. Dazu müssen Sie sich die Belastungsstruktur des Laufs ansehen, an dem Sie gerne teilnehmen möchten. Je nach ihrer jeweiligen Dauer sind die Wettkämpfe in unterschiedliche Ausdauerkategorien eingeteilt. Sie unterscheiden sich in der Stoffwechsellage, die den Schwerpunkt bei der Energiebereitstelllung bildet.
Den kompletten Text könnt Ihr Euch hier herunterladen.
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